Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю. Сушка тела: меню, этапы и правила питания Сушка для похудения для девушек меню

Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, . В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.

– частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.

Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

• Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
• Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
• Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
• Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
• Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
• Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Противопоказания

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

• Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
• Беременность и лактация.
• Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
• Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Каких правил нужно придерживаться?

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Сколько это будет продолжаться?

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

• Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
• Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
• Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
• Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
• Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.

Какие продукты нужно исключить?

Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Примерное меню для сушки тела на каждый день

Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.

• Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
• Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
• Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.

Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.

В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.

Спортивное питание во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что . В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.
Среда	Отдых и утреннее кардио
Четверг	Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.
	Отдых и утреннее кардио
Суббота	Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.
Воскресенье	Отдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.

: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.

ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 - 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.

Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:

• сахарный диабет;
• почечная недостаточность;
• поражения поджелудочной железы;
• гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных - 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

• При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22) = 1500,4 калорий
• При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.

Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела

Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг)	Обеспечение базового обмена веществ (ккал)	Необходимый дефицит (ккал)
		При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю)	При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
50	1100	968	1056
55	1210	1065	1162
60	1320	1162	1267
65	1430	1258	1373
70	1540	1355	1478
75	1650	1452	1584
80	1760	1549	1690
85	1870	1646	1795
90	1980	1742	1900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

• Белок — 4;
• Углеводы — 4;
• Жиры — 9.

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Подбор продуктов

Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:

• гречневая и овсяная каши;
• бурый рис;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• арахисовая паста без добавок;
• зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
• куриные и перепелиные яйца;
• постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
• морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
• кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
• обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
• творог (не обязательно обезжиреный);
• отруби;
• сухофрукты (в первой половине дня);
• минеральная вода, зеленый чай.

В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.

Список запрещенных продуктов

Главный враг в борьбе за стройность - это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:

• колбасные изделия;
• молочный шоколад, конфеты;
• выпечка и хлеб;
• кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
• майонез, кетчуп, соевый соус.
• молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• алкоголь;
• сахар;
• крахмалистые овощи и фрукты.

Способы приготовления пищи на сушке

Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:

• варка;
• готовка на пару;
• гриль;
• духовка;
• тушение;
• жарка на антипригарном покрытии (без масла).

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит организма. Оптимальный вариант - легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда - выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 - 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара	1 зеленое яблоко	Запеченная куриная грудка с морковью и перцем	Груша	Отварные овощи (любые, кроме картофеля) и яйцо
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара	Грейпфрут	Рыба запеченная в духовке отварные овощи	Морковь 1-2 шт	Творог 1% с ягодами и 2 вареных яйца (без желтка)
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара		Грибной суп с курицей и петрушкой	Стакан обезжиренного кефира	Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови	Половинка ананаса	Отварная телятина с болгарским перцем	Два свежих огурца	Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара	200 гр. дыни	200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца	Горсть орехов (грецкий, миндаль, кешью)	Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов	Фруктовый салат с греческим йогуртом	Отварная рыба листья салата	Апельсин	Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара	2 чайных ложки арахисовой пасты	Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо	Салат из овощей, заправленный лимонным соком	Отварная рыба с помидором
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара	Протеиновый коктейль на воде	Суп из трески без картофеля овощной салат	Грейпфрут	300 мл. 1% кефира с овсяными отрубями
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш	Запеченное яблоко с черносливом	Отварной нут филе индейки	Свежие помидор и огурец	100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара	Апельсин	Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши	Салат из креветок, кунжута и огурцов, заправленный натуральным йогуртом	Кабачок запеченный с индейкой
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу»	30 гр. грецких орехов	Отварная говядина с овощами		Творог 1% с добавлением кислых ягод
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара	Кусок запеченной тыквы	Тушеные овощи индейка	Порция сывороточного протеина на обезжиренном молоке	Кальмары с огурцом
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом	Половина авокадо с гречневым хлебцем	Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь	Апельсин	Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира	Протеиновый коктейль на воде	Рыбный суп без картофеля 1 яйцо	Запеченная морковь	Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день - 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день - 1 гр.;
• 15 — 21 день - 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Заключение

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон - лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» - плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

• богатые белком;
• содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
• продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

• на I и II семидневных диетах - 3-4 г;
• на III и IV семидневках - 1,5 -2 г;
• с V недели - 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

• яичный белок - в свежем или вареном виде;
• творог жирностью не более 5%;
• мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
• говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
• филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
• филе кальмара;
• кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

• овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
• макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
• бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
• овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
• свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) - исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой - в ежедневном объеме не менее 2 л.

Запрещенные продукты для сушки тела

• сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
• выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
• сладкие напитки.

В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами , а также от соли и любых видов сахара.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес .

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 - полноценные белки и 1/3 - неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

• с VI недели - фрукты и сухофрукты;
• с VII недели - овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Вторник

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Четверг

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Пятница

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: вареная чечевица.

Спортивное питание при сушке тела

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок , разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов , недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.

1. Сывороточный протеин - служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
2. Креатин - способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
3. Глутамин - является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
4. Мультивитамины - восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
5. ВСАА - комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора , учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» - это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек

Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:

Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений:

Сушка тела на 2 недели - это реально работающая система питания, позволяющая улучшить фигуру без вреда здоровью. Она избавляет от лишних жировых отложений, но сохраняет мускулатуру, и это ее главное преимущество перед простыми диетами, которые помимо сжигания жира уменьшают и мышечные объемы. Полноценная сушка для девушек или парней обычно рассчитана на 2-3 месяца, но мы рассмотрим меню быстрой сушки на две недели. Эта система подойдет людям, которые хотят улучшить фигуру, но не планируют выступать на профессиональных соревнованиях.

Главные принципы

Вы должны понимать, что эффективная сушка тела для девушек, женщин или мужчин предполагает строгую дисциплину, которая становится главной проблемой для многих. Важно строго придерживаться меню на недели, иначе результата не будет или он не оправдает ожидания.

Каждый день рацион будет изменяться, а вы должны следовать ему. В основе сушки в домашних условиях лежит уменьшение количества употребляемых жиров и углеводов, особенно быстрых. Благодаря этому начинают постепенно расходоваться жировые запасы без потери мышечной массы. Рацион составляется преимущественно из белковой пищи, а также нельзя забывать о витаминах и минералах.

Каждый прием пищи должен быть небольшим, но кушать придется не три раза в день, а пять-шесть. Важно удовлетворять повышенную потребность в воде, ежедневно выпивая до 2.5-3 литров. Чтобы получить наилучший результат, взвешивайте пищу и считайте калории.

Менять привычный рацион питания нужно плавно, постепенно убирая из него лишние углеводы. Сразу исключать их нельзя, иначе организм получит сильнейший стресс. Большую часть углеводной пищи нужно употреблять в первой половине дня. Дополнительно для безопасности диеты рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, так как употребляемые продукты могут содержать их в недостаточном количестве.

Какие продукты разрешены для сушки за 2 недели?

Перечислять список продуктов, которые нужно исключить из рациона на сушке тела, не будем - это отнимет много времени, поэтому разберем пищу, которая позволит достичь положительных результатов. Из белков оптимальными считаются:

• нежирная рыба с морепродуктами;
• мясо птицы (куриная грудка, индейка);
• телятина и кролик;
• бобовые;
• яйца (преимущественно белки);
• молочная продукция, но обезжиренная.

Как было сказано, количество углеводов на сушке за 2 недели снижается, но исключать их полностью нельзя - это опасно для здоровья. Источниками полезных углеводов для девушек и мужчин при диете на сушке считаются макароны твердых сортов, крупы, овсянка, овощи. Нужно также включить в меню 2-недельной сушки немного жира в виде оливкового масла, а также он присутствует в мясе и рыбе в небольших количествах.

Меню сушки на 2 недели для девушек и женщин

Принципиально программы сушки для мужчин и женщин не отличаются, но некоторые различия имеются, поэтому рассмотрим их отдельно. Девушкам нужно постепенно снижать количество углеводов, начиная с 2 г на каждый килограмм массы.

Следовательно, женщине массой 60 кг нужно в первую неделю сократить количество углеводов во время сушки в первую неделю до 120 г. По количеству белков строгой привязки нет (в среднем 1.5-2.5 г на килограмм), если только вы не выступающая спортсменка. У последних все гораздо сложнее, поэтому углубляться не будем. Рассмотрим меню сушки на 2 недели, которое подойдет большинству девушек и женщин.

Неделя первая

День 1. Завтракаем порцией овсянки без сахара и желательно без добавления соли, но для вкуса слегка можно подсолить. Также съедаем два куриных белка в вареном или запеченном виде (можно также пожарить без масла). В обед съедаем куриную грудку в отварном виде, а на гарнир овощной салат из пары ингредиентов (идеально подходят огурцы с зеленью) и оливкового масла. В полдник перекусываем небольшой порцией гречки без масла, а ужинаем белой рыбой в запеченном или вареном виде, а также капустным салатом.

День 2. Второй день начинаем с 2-3 белков и пары помидоров, а также выпиваем стакан кефира минимальной жирности. Обедаем вареной говядиной с овощным салатом (можно приготовить из перца, петрушки и огурца с оливковым маслом). В полдник перекусываем вареной рыбой и половиной грейпфрута, а ужинаем кефиром или творогом.

День 3. Завтракаем целым яйцом в вареном виде и гречкой, обедаем супом с говядиной, курятиной или нежирной рыбой. Главное, чтобы в супе не было картошки. В полдник съедаем порцию салата, а ужинаем чем-нибудь белковым на выбор: морепродукты, куриная грудка, рыба.

День 4. Начинаем новый день с порции овсянки и стакана обезжиренного молока. Обедаем тушеными кальмарами со сметаной, а также небольшой порцией салата из капусты и перца. В полдник съедаем немного макарон с чем-то белковым, а ужинаем творогом и натуральным несладким йогуртом.

День 5. На завтрак едим рисовую кашу на воде (достаточно сварить пару ложек), а также половину грейпфрута и несладкий чай. Обедаем грибным супом с зеленью, и кусочком отварной куриной грудки. Перекусываем салатом из зелени и огурца, а ужинаем белой рыбой в отварном или запеченном виде.

День 6. Позавтракать можно омлетом из пары яиц или съесть два вареных яйца, и выпить чашку несладкого чая. Обедаем мясом кролика с тушеным горошком и зеленью. В полдник порция нежирного творога с зеленым кислым яблоком, а на ужин куриная грудка, рыба или морепродукты, и кефир.

День 7. Завершающий день первой недели сушки для девушек начинается с овсянки с курагой или изюмом, и чая. В обед телятина со сладким перцем в свежем виде. Перекус можно устроить с овощным салатом, а на ужин обезжиренный творог.

Точно указать порции на каждый прием пищи невозможно, так как они зависят от веса девушек. Используйте кухонные весы для взвешивания употребляемых продуктов и не выходите за вышеупомянутые рамки по углеводам и жиру.

Неделя вторая

На первой неделе организм уже адаптировался, поэтому можно сужать рамки по углеводам. Теперь их в рационе должно быть вдвое меньше - 1 г на каждый килограмм. Убираем из меню все фрукты, так как ими вы не наедаетесь, но забиваете калорийность. Лучше оставить макароны твердых сортов, гречку и другие крупы, кроме рисовой. При весе 60 кг ежедневно вы не должны употреблять более 60 г протеинов.

Большую часть рациона должны составлять белки, но также не забывайте о жирах. На ужин можно есть только белковую пищу, но не переедайте. Выбирайте что-то из этого списка:

• куриная грудка;
• творог;
• кефир;
• натуральный йогурт;
• белая рыба.

На завтрак съедайте порцию овсянки, гречки или макарон, но немного. Лучше постараться оставить некоторую часть углеводов на обед, иначе вам не хватит запаса энергии до вечера и вас начнет все раздражать. В остальном меню сушки принципиально не отличается от первой недели, поэтому описывать рацион по дням бессмысленно. Просто чередуйте вышеупомянутые блюда и продукты, не забывая считать углеводы.

Отметим, что вторая неделя сушки для девушек в домашних условиях дается обычно немного легче, так как организм уже успевает перестроиться. В зависимости от физической нагрузки в течение этих 2-х недель, результат должен вас приятно удивить. Вы избавитесь от нескольких лишних килограммов, не потеряв мускулатуру.

Как питаться мужчинам?

Для мужчин питание на сушки в течение 2 недель немного отличается. Прежде всего, из меню мужчинам можно исключить почти все жиры. Женщины нуждаются в них больше из-за естественной физиологии. При этом мужчинам для сохранения мышечной массы придется строже позаботиться о количестве белков в меню. Также представителям сильного пола даже во время сушки после тренировки разрешается немного быстрых углеводов в виде сладостей, так как в это время организму остро нужна глюкоза. Примерно спустя час после тренировки нужны сложные углеводы и белок. Также важно употреблять порцию углеводов за 1-1.5 часа до посещения тренажерного зала, иначе у вас не будет энергии для выполнения упражнений.

Количество белков на сушке для мужчин должно быть не менее 2 г на каждый килограмм (в идеале 2.5-3 г). Употреблять их в течение дня рекомендуется равными порциями около 30 г за раз, но это не критично.

Что касается углеводов, их на сушке нужно уменьшить до 2 г или менее. Жиры тоже нужны, но в минимальной концентрации: не более 0.5 г на килограмм. Если пересчитать все это в количество калорий, для мужчины массой 85 кг на 2-недельной сушке дневное меню будет содержать 1700-1800 ккал. Это немного, поэтому вам придется испытать дискомфорт, особенно если вы привыкли поесть. Но при снижении количества подкожного жира иначе не бывает.

Для упрощения задачи, но не в ущерб эффективности, рекомендуем мужчинам меню сушки длительностью 2 недели. Рассчитаем рацион для мужчин массой тела 80-85 кг, от которого вы сможете отталкиваться:

1 день. В течение дня питайтесь куриной грудкой в отварном или запеченном виде, творогом, рыбой, овощами в виде томатов, капусты, сладкого перца и зелени. Из напитков рекомендован апельсиновый сок, обезжиренные кефир и молоко. Количество сложных углеводов набирайте из макарон и гречки, а из жиров подойдет оливковое масло в качестве заправки для салатов.

2 день. Дневной рацион сформируйте из запеченной рыбы и куриной грудки, яичных белков, гречки и риса (желательно бурого), грецких орехов и овощей. Также можно есть фрукты, среди которых рекомендованы бананы (лучше сразу после тренировки или утром), апельсины, грейпфрут, зеленые яблоки.

3 день. В этот день можно позволить себе немного «лишнего» в виде картофеля и омлета из целых яиц, а не только белков. Также добавьте в меню больше овощей: перец, огурцы, капуста, томаты, зелень. Пейте кефир и ешьте обезжиренный творог, а также можно мандарины, апельсины и киви.

4 день. Для четвертого дня рацион составляется из гречки и макарон твердых сортов, говядины или телятины, овощей (обязательно помидоры), томатного и апельсинового соков, кефира или натурального несладкого йогурта. Не забывайте, что углеводы нужно употреблять в первой половине дня преимущественно на завтрак, а после обеда только белки.

Начиная с пятого дня 2-недельной сушки рацион циклично повторяется. Чередуйте эти дни, как пожелаете. Главное, чтобы вы понимали общие принципы питания и учитывали их при составлении меню. Это лучше, если вы будете слепо следовать инструкциям диетологов, периодически от них отклоняясь и не добиваясь поставленных целей.

Как тренироваться 2 недели на сушке?

Каких-либо сложных тренировочных программ с хитростями на сушке тела на 2 недели для женщин и мужчин не потребуется. Главное заниматься усердно, полностью выкладываясь в зале. Ваша задача - утомить мышцы и запустить естественный процесс жиросжигания, поэтому делайте упор на кардионагрузки. Питание на сушке не вынуждает вас ходить в тренажерный зал, если у вас нет времени или возможности. Достаточно регулярно (желательно ежедневно, но не реже трех раз в неделю) выходить на пробежку в парке или на ближайшей спортивной площадке. Не обязателен спринтерский бег, но и неспешная пешая ходьба результатов не даст.

Занимаясь в зале, начинайте каждую тренировку с кардио на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке. Продолжительность зависит от вашей выносливости и физической подготовки, но старайтесь стремиться к 40-60 минутам. Можно начать с 10-15 минут, постепенно продлевая кардио на 2-3 минуты с каждой тренировкой.

После кардионагрузки позанимайтесь на тренажерах. Сушка не требует выполнения тяжелых упражнений с предельными весами, а предполагает работу с меньшим весом, но с большей интенсивностью. Спортсмены называют это пампингом: в каждом подходе много повторений с небольшим отягощением и малыми промежутками для отдыха (30-40 секунд).

Мышцы при таких тренировках хорошо наполняются кровью, а у вас создается впечатление объемности и раздутия. Короткие паузы между подходами не допускают оттока крови, поэтому эффект сохраняется до конца занятия. В идеале, конечно же, на сушке на 2 недели для девушек заниматься с опытным тренером, который подберет оптимальную для вас нагрузку с учетом физической подготовки и оснащения тренажерного зала.

Рассмотрим несколько упражнений, подходящих для 2-недельной сушке для девушек и женщин. Мужчинам эта программа тоже подойдет, но им можно добавить больше базовых движений. Итак, заниматься нужно так:

• разминаемся и растягиваемся;
• сводим ноги в тренажере - 4 по 25-30 (4 подхода по 25-30 повторений);
• приседаем со штангой - 4 по 15-20;
• сгибаем ноги в тренажере лежа - 4 по 20;
• тянем вертикальный блок широким хватом - 3-4 по 20;
• выполняем гиперэкстензию - 3 по 20;
• отжимаемся от скамьи или жмем штангу лежа - 4 по 15;
• качаем пресс;
• заканчиваем кардионагрузкой на 30-40 минут и более.

Как видите, упражнений достаточно много, но за счет небольшого отдыха между подходами вы должны укладываться примерно в 60-70 минут без учета кардио.

Видео правильной тренировки сушки за 2 недели

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Основными считаются 3 продукта:

• яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
• овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
• зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Среди белковых можно употреблять:

• филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
• филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

• греча,
• бурый рис,
• бобы (горох, чечевица, нут),
• макароны из цельнозерновой муки,
• фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

• рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
• льняное или оливковое масло.

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

• хронические заболевания ЖКТ;
• сердечнососудистые недуги;
• при наличии дефицита мышечной массы;
• в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса , поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками . В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

• готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
• привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
• вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
• уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц: