Что такое гипокалорийная диета? Меню на неделю и рецепты. Гипокалорийная диета для оздоровления организма Гипокалорийная диета рецепты
Достаточно большое количество существующих диет предоставляет человеку право выбора и очень важно не ошибиться, отдав предпочтение одной из них. Гипокалорийная диета говорит сама за себя, ее основной принцип – снижение потребляемых калорий. Это абсолютно другой подход к похудению, основанный на уменьшении калорийных продуктов, входящих в основной рацион. Диета имеет и лечебный эффект, препятствует возникновению таких заболеваний как атеросклероз, сахарный диабет, нормализует давление.
Гипокалорийная диета, что это такое? Стоит отметить, что данный вид диеты универсален и подходит для всех без исключения – для мужчин, женщин и детей. Суть ее заключается в том, что существенно снижается количество калорий потребляемых в день, идеальным показателем является 1200-1500 калорий в сутки. Для мужчин и женщин этот показатель существенно отличается ввиду физиологических особенностей. Снижается не только количество потребляемых калорий, но также жиров и углеводов, это значит, что гипокалорийная диета сбалансирована и подбирается индивидуально.
Похудение на гипокалорийной диете в обязательном порядке должно сопровождаться умеренной физической нагрузкой, а сам рацион питания полностью меняется. Неизменным остается только белок, который является основой. Строго ограничивается количество сахара, соли, жиров, которые в свою очередь заменяются продуктами, содержащими большое количество клетчатки и витаминов. Рекомендуется частое, но дробное питание для достижения максимального результата. Что касается продолжительности диеты, то она зависит от желаемых результатов. В среднем курс составляет 2-3 недели.
Читайте также: Диета для желающих набрать вес и поправиться
Поскольку диета предполагает существенное ограничение в пище, то к ней следует подготовиться, а количество калорий, употребляемых в день, рекомендуется снижать постепенно, начиная с 400. В процессе подготовки, а также во время диеты можно проводить разгрузочные дни на овощах или фруктах.
Эффективность гипокалорийной диеты
Гипокалорийная диета с низким содержанием жира может оказывать совершенно разный эффект, все зависит от обменных процессов каждого конкретного человека. В некоторых случаях вес будет снижаться довольно быстро и резко, но чаще всего, лишние килограммы уходят постепенно, умеренно. Чем быстрее человек теряет вес во время диеты, тем больше вероятность того, что он вернется в прежнюю форму после окончания гипокалорийной диеты. Именно поэтому важно не только придерживаться всех правил диеты, но и правильно выходить из нее.
Данная диета рекомендована диетологами, она позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить свой организм. После 2-3-х недель предложенной диеты существенно снижается уровень холестерина в крови, снижая риск развития заболеваний сердечнососудистой системы. Умеренная гипокалорийная диета может сопровождаться приемом поливитаминов, добавок, содержащих комплекс витаминов и микроэлементов.
Принцип подбора продуктов
В меню данной диеты входят обезжиренные продукты с низкой калорийностью. Если вы выбираете молочные продукты – кефир, молоко, творог, то предпочтение стоит отдать исключительно обезжиренным. От жирной свинины стоит отказаться совсем в пользу говядины и куриного мяса. Идеальным вариантом является замена мяса морепродуктами. Допускаются в ежедневном рационе все виды овощей и фруктов, исключение составляет только виноград, содержащий большое количество глюкозы. Необходимо свести к минимуму потребление соли и сахара, от колбас различных видов нужно полностью отказаться.
В данной статье рассказывается о гипокалорийной диете, а именно, плюсах и минусах данной диеты, воздействии на организм, особенностях, противопоказаниях и предлагается примерное меню на неделю.
Практически каждая женщина по своему опыту знает, как тяжело бороться с жиром и ненавистными килограммами. Для того, чтобы всегда быть в форме, достаточно правильно питаться и периодически заниматься спортом. Но бывают ситуации, когда нужно избавиться от лишних килограмм быстро. Тогда поможет диета с низким содержанием жиров.
Особенности
Главной особенностью гипокалорийной (низкожировой) диеты является то, что на ней необходимо снизить количество потребляемых калорий за день практически на 50%. Диета подразумевает питание с пониженным содержанием углеводов и жиров. Как правило, она назначается врачом для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы, связанных с большим количеством холестерина в крови.
Показания
Как сказано выше, врач может назначить гипокалорийную диету при высоком содержании холестерина в крови и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но, помимо этого, низкожировая диета также назначается при ожирении первой и второй степени для борьбы с лишними килограммами.
Плюсы и минусы низкожировой диеты
Несмотря на то, что низкожировая диета помогает при определенных заболеваниях и способствует быстрому снижению веса, прежде чем садиться на нее, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.
Достоинства:
- быстрая потеря веса;
- улучшение обмена веществ и нормализация работы ЖКТ;
- очищение кишечника;
- вывод лишней жидкости и шлаков из организма;
- укрепление мышечных тканей.
Недостатки:
- прекращение менструаций у женщин из-за дефицита жиров;
- снижение либидо;
- появление целлюлита и дряблости;
- повышенное чувство голода;
- стресс, раздражительность эмоциональная подавленность как следствие дефицита жиров;
- дефицит витаминов в организме. Например, витамины А и D в основном содержатся в животном жире, а красное мясо на данной диете запрещается;
- усталость и слабость, сопровождаемые постоянным физическим голодом;
- нарушение гормонального фона.
Противопоказания
Гипокалорийная диета строго противопоказана кормящим мамам, беременным женщинам, детям до шестнадцати лет, пенсионерам, а также людям с нарушенным гормональным фоном, депрессией и расстройством пищевого поведения.
Опасность гипокалорийной диеты заключается в том, что длительное отсутствие полезных жиров и углеводов негативно сказывается на организме.
Недостаток жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е, К, приводит к серьезному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые очень важны для нормального функционирования организма.
Продукты
Садясь на гипокалорийную диету, необходимо понимать, что потребление многих продуктов придется сократить, а продукты с высоким содержанием углеводов, жира и вредных добавок необходимо будет исключить на время диеты.
Список запрещенных продуктов:
- различные трансжиры, содержащиеся в фастфуде;
- сливочное масло, жирная сметана, сыр любого вида;
- газировка, сок пакетированный;
- коровье молоко;
- красное мясо;
- сало;
- колбасы, сосиски, сардельки;
- быстрые углеводы: шоколад, торты, слойки, различные виды печенья с кремом;
- маринованные острые продукты;
- различные полуфабрикаты;
- майонез, кетчуп, острые соусы;
- алкогольные напитки;
- сливки повышенной жирности;
- белый хлеб.
Список разрешенных продуктов:
- обезжиренные молочные продукты, кроме сыра;
- нежирное мясо птицы и рыбы: куриное филе, сибас на пару;
- медленные углеводы: гречка, рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
- некрахмалистые овощи: огурцы, зелень, помидоры, болгарский перец;
- цельнозерновые хлебцы;
- травяные чаи;
- натуральный кофе, цикорий;
- морепродукты;
- грибы;
- картофель, запеченный без масла;
- фрукты в небольшом количестве.
Правила, которых необходимо придерживаться
Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться на гипокалорийной диете, чтобы она прошла максимально успешно. Ниже перечислены главные из них.
- Полный отказ от быстрых углеводов, вредной и жирной пищи.
- Понижение потребляемых в сутки калорий примерно в полтора-два раза.
- Исключение некоторых продуктов на время диеты.
- Потребление большого количества нежирного белка, чтобы избежать дефицита мышечной массы.
- Консультация с врачом по меню, составленному согласно правилам гипокалорийной диеты.
- Прием витаминного комплекса, чтобы поддерживать баланс в организме.
- Употребление большого количества чистой и минеральной воды, снижение потребления соли.
Меню
Ниже перечислено примерное меню на 7 дней, составленное согласно правилам гипокалорийной диеты.
День 1
- Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и медом, апельсин;
- Перекус: стакан обезжиренного йогурта + цельнозерновой хлебец;
- Обед: кусок куриной грудки без кожи + порция макарон из твердых сортов пшеницы + свежий огурец;
- Перекус: 2 сырника с джемом;
- Ужин овощной салат из огурцов и помидоров, гречневая каша на воде.
День 2
- Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке с медом и яблоком;
- Перекус: два белка яиц + свежие овощи;
- Обед: овощной суп с курицей +картофель, запеченный в духовке;
- Перекус: стакан свежевыжатого сока;
- Ужин: морепродукты, тушенные с овощами, и спагетти.
День 3
- Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом + травяной чай;
- Перекус: овощной салат + кусок черного хлеба;
- Обед: рис с овощами + рыба, приготовленная на пару без масла;
- Перекус: творог обезжиренный 100 грамм;
- Ужин: соте из баклажанов + куриное филе.
День 4
- Завтрак: омлет из 4-х белков на обезжиренном молоке с луком и помидорами;
- Перекус: натуральный йогурт с джемом + апельсин;
- Обед: суп куриный с вермишелью + салат из огурцов и помидоров;
- Перекус: ананас;
- Ужин: курица, запеченная с картофелем в духовке без масла и соусов.
День 5
- Завтрак: пшенная каша на молоке с медом и сухофруктами;
- Перекус: овощной салат + цельнозерновые хлебцы;
- Обед: грибы, жаренные с луком + отварной картофель;
- Перекус: стакан маложирной ряженки;
- Ужин: тунец в собственном соку + макароны из твердых сортов пшеницы.
День 6
- Завтрак: картофельное пюре на обезжиренном молоке + овощи;
- Перекус: арбуз/дыня/ягоды;
- Обед: луковый суп + гренки из черного хлеба с чесноком;
- Перекус: маложирный йогурт термостатный + тарелка ягод;
- Ужин: плов с овощами и куриной грудкой.
День 7
- Завтрак: гречневая каша, тушеная с луком и морковью + овощной салат;
- Перекус: несколько штук кураги/чернослива;
- Обед: отварные макароны + 4 белка от яиц;
- Перекус: натуральный кофе с цельнозерновыми хлебцами;
- Ужин: овсяная каша на воде с медом + стакан кефира.
Выход из диеты
Необходимо отметить, что выходить из диеты следует плавно и правильно, постепенно повышая калорийность и добавляя нужные продукты. Запрещается сразу употреблять продукты с высоким содержанием быстрых углеводов: бананы, шоколад, торты, печенье, а также жирные продукты: колбасы, копчености, сыр, мясо, иначе появляется риск набрать все килограммы обратно и вернуться в первичную форму. Ниже представлено примерное меню на один день для выхода из диеты.
- Завтрак: овсяная каша, сваренная на молоке 2,5% жирности, половина грейпфрута.
- Перекус: кофе со сливками 10% + омлет из двух белков и одного желтка;
- Обед: запеченный картофель + куриная грудка + овощной салат, заправленный маложирной сметаной;
- Перекус: хлебец с сыром пониженной жирности + стакан ряженки с ложкой меда;
- Ужин: салат из креветок, овощей и зелени, заправленный оливковым маслом + запеченная треска под яйцом.
Результаты
На диете с очень низким содержанием жиров довольно быстро уходят килограммы и лишняя жидкость, поэтому за четырнадцать дней на такой диете реально похудеть на 5-7 килограмм при избыточном весе.
Что нужно знать ещё?
Ниже представлены основные выводы, которые необходимо учитывать, прежде чем садиться на гипокалорийную диету.
- Прежде чем садиться на низкожировую диету, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом и узнать, разрешается ли вам на ней худеть.
- Данная диета отлично подходит для быстрого получения результата в течение 10-20 дней. Долго сидеть на этой диете запрещено из-за вреда, который она способна нанести здоровью.
- Данный рацион предусматривает обязательный отказ от продуктов с повышенным содержанием быстрых углеводов и жиров, даже растительного происхождения. Гипокалорийная диета предусматривает употребление продуктов только с низким содержанием жира.
- Данное питание прекрасно подходит бодибилдерам, находящимся на сушке, и людям, активно занимающимся в тренажерном зале с железом.
- Существует множество противопоказаний к данной диете. Беременным, подросткам, детям, людям с больным желудком и анемией строго запрещено отказываться от полезных жиров.
- Диета больше подходит мужчинам, нежели женщинам, ибо у женщин полный отказ от жиров, даже на короткое время, способен снизить либидо и даже привести к бесплодию.
- Желательно, чтобы меню для гипокалорийной диеты составил компетентный врач, делая акцент на необходимых продуктах.
- Необходим мягкий выход из диеты. Если сразу начать употреблять вредные продукты, появляется риск набрать все сброшенные килограммы обратно. Поэтому выход рекомендуется делать на овощах, фруктах, нежирных супах и мясе.
- Отказ от большого количества продуктов способен спровоцировать раздражительность, злость, апатию. Также данная диета может усугубить расстройство пищевого поведения и привести к депрессии.
- Из-за низкого содержания витаминов на данной диете необходимо пропивать поддерживающие БАДы, которые восполнят баланс минералов и витаминов в организме.
Успехов в похудении!
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.
Гипокалорийная диета относится к тем, которые позволяют сбросить вес за довольно короткий срок, максимум за полторы недели, сможете гарантировано избавиться от 1-2 килограмм лишнего веса.
Успех диеты заключается в том, что благодаря сильной встряске, организм начинает черпать энергию для поддержания в активном состоянии, из жировых отложений, благодаря этому теряется активно вес.
Главные акценты гипокалорийной диеты
Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление калорий, это количество будет разным, в зависимости от стати, возраста и веса. Придется уменьшить калорийность привычного питания практически вдвое. Чтобы для организма стресс прошел мягче, перед самой диетой нужно подготовиться, проводить разгрузочные дни раз в неделю. Переход на диету нужно проводить плавно, постепенно снижая калорийность рациона, для начала 400 калорий, потом еще на 400, до тех пор, пока калорийность суточной нормы не станет приблизительно 1100 килокалорий в сутки.
Снижать калорийность пищи нужно в первую очередь за счет жиров, их употребление нужно снизить в два раза, количество углеводов в три. Белковую пищу с рациона можно не убирать, лучше следить за количеством съеденного белка. Нужно ограничить количество сахара, соли, воды. Нужно увеличить количество полезной и низкокалорийной пищи, овощей, фруктов, за исключением винограда, в нем содержится глюкоза. Продолжительность диеты, зависит от ожидаемого результата, за две, три недели можно сбросить 7 килограмм.
Гипокалорийная диета – непросто способ для похудения, она еще обладает лечебными свойствами, восстанавливает нарушенный обмен веществ, и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Очищается организм, снижается содержание сахара в крови, нормализуется давление. Эту диету рекомендуют людям, страдающим на ожирение, сахарный диабет и гипертонию.
Принципы выбора продуктов
Молочные продукты: с низким содержанием жира. В неделю можно съедать не боле трех яиц.
Мясо: курица, говядина, но лучше использовать рыбу и морепродукты.
От колбасных изделий следует отказаться. От сахара тоже нужно отказаться, можно ложечку меда. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, они полезные и от них не поправляются. В небольших количествах можно черный хлеб и макаронные изделия.
Меню
1 день:
- Завтрак: 200 г. сырников, 100 г. кабачковой икры, несладкий чай.
- Обед: овощной борщ, суп с нежирной говядиной.
- Ужин: 100 г. печеночных оладьей с кашей, компот.
- Во время перекусов: яблоки.
2 день:
- Завтрак: омлет из яйца, 200 г. нежирного кефира.
- Обед: легкий суп 200 г., овощной салат.
- Ужин: голубцы, салат из фруктов.
- Перекусы: стакан кефира.
3 день:
- Завтрак: овощной салат, вареная курица.
- Обед: вареная рыба, овощной суп.
- Ужин: рисовая каша с тыквой.
Эффективность диеты и ее подводные камни
Чем правильней вы подберете рацион и физические нагрузки, тем эффективней гипокалорийная диета поможет сбрасывать лишний вес. После использования диеты минимальный вес, который вы сбросите 3 – 4 кг, это не главное, вы восстановите обменные процессы и улучшите состояние здоровья. При хорошем обмене веществ, благодаря диете, лишний вес начнет таять на глазах.
Из-за употребления половины нужной нормы калорий, организм работает в новом режиме, который позволяет сбросить лишние килограммы. А благодаря полезным и необходимым веществам, улучшается здоровье. Главное не переусердствовать с физическими нагрузками и избегать стрессовых ситуаций, так как они в сочетании с диетой могут привнести пагубное влияние на здоровье.
Гипокалорийная диета – план питания, серьезно урезающий долю жиров и углеводов. Эта методика похудения не подходит для длительного использования, и придерживаться ее стоит лишь с разрешения врача.
Несмотря на то, что диета серьезно ограничивает поступление калорий, заниматься физкультурой в период ее прохождения не возбраняется.
Чтобы предотвратить появление отеков и ускорить выведение лишней межклеточной жидкости рекомендуется ограничить потребление жидкости, соли и сахара.
Предотвратить развитие дефицита витаминов и минералов, а также улучшить деятельность кишечника, призвана пища растительного происхождения – она входит в меню диеты.
Во время гипокалорийной диеты с низким содержанием жиров рекомендован дробный режим питания – это предотвратит появление голодных позывов.
Усилить эффективность диеты позволят разгрузочные дни. Предпочтительнее всего такие варианты:
Яблочная разгрузка (1,5 кг яблок)
Огуречная разгрузка (1,5 кг огурцов)
Кефирная разгрузка (1-1.5 л кефира)
Разгрузка на каше (5 порций рисовой или овсяной каши, сваренной на воде без добавления соли и жира)
Калорийность диеты не должна превышать 1000-1300 ккал. Снижение калорийности достигается за счет урезания доли жиров и углеводов. При этом норма белка (1 г на 1 кг веса тела) остается неизменной.
Продолжительность одного цикла похудения на гипокалорийной диете с низким содержанием жира не должна превышать трех недель. Повторять ее можно несколько раз, выдерживая перерыв между циклами (1 месяц).
Ниже приведено примерное меню гипокалорийной диеты – можно изменять его по своему усмотрению, пользуясь таблицей калорийности продуктов.
Примерное меню
Понедельник
Завтрак: паровой омлет из 2-х яиц и 150 мл нежирного кефира
Обед: суп с перловкой – 200 г, салат из свежей или квашеной капусты и яблок – 100 г, тушеная говядина с гречневой кашей -150 г, кисель – 200 мл
Ужин: печеночные оладьи – 100 г и травяной чай
Перед сном: яблоко
Вторник
Завтрак: зеленый салат со свежими огурцами — 100 г, отварная рыба – 75 г с овощным гарниром — 150 г и травяной чай
Обед: вымоченная селедка – 50 г, постный рисовый суп – 200 г, паровые тефтели из говядины – 100 г, абрикосовый сок – 200 мл
Ужин: баклажанная икра -100 г, паровые котлеты из говядины – 120 г с овощным гарниром – 100 г и травяной чай
Среда
Завтрак: томатный сок – 150 мл, отварная курица — 100 г, яблоко
Обед: постный борщ, отварная говядина — 60-75 г, спагетти – 150 г, компот на ксилите – 200 мл
Ужин: овощная икра – 50 г, голубцы – 100 г, чай
Перед сном: 200 мл яблочного сока
Четверг
Завтрак: овощная икра — 100 г, ленивые вареники из нежирного творога — 200 г, чай
Обед: постный рассольник – 200 г, паровой рулет из говядины – 120 г с овощным гарниром – 100 г и компот на ксилите
Ужин: пшенная каша с тыквой — 200 г, яблочный сок — 100 г и чай
Перед сном: 150 мл нежирного кефира
Пятница
Завтрак: вымоченная селедка – 50 г, вареный картофель -150 г, огурец и травяной чай
Обед: овощная икра — 100 г, овощной суп — 200 г, рыба – 100 г с овощным гарниром – 250 г и фруктовый кисель
Ужин: паровые мясные фрикадельки – 100 г, нежирный кефир — 150 г, яблочный сок – 200 мл
Суббота
Завтрак: капустный салат с морковью и яблоками — 100 г, заправленный нежирной сметаной (1 ст.л.), отварное мясо — 125 г и 150 мл нежирного кефира
Обед: салат из свежих томатов — 100 г с нежирной сметаной (1 ст.л.), постный рассольник – 200 г, фаршированные кабачки — 200 г и фруктовый сок – 150 мл
Ужин: голубцы — 100 г, свежий огурец и 150 мл томатного сока
Перед сном: яблоко
Воскресенье: разгрузка